Calculadora de Pace
Calcula o teu pace para qualquer distancia
O pace — ou ritmo — e o tempo que demoras a percorrer um quilometro. E a metrica mais importante para qualquer corredor: define a intensidade do treino, ajuda a pacear uma prova e permite comparar o esforco entre distancias diferentes. Com esta calculadora gratuita, introduzes distancia e tempo (ou pace alvo) e recebes splits por km, previsoes para outras distancias e um plano de pacing para o dia da prova.
Como usar a calculadora
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Escolhe a distancia
Seleciona uma distancia comum (5K, 10K, meia-maratona, maratona) ou introduz uma distancia personalizada em quilometros. A calculadora funciona para qualquer valor entre 0,1 km e 100 km.
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Introduz o tempo ou o pace
Podes introduzir o tempo total (por exemplo 50 minutos para 10 km) e a calculadora devolve o pace por km. Ou introduz o pace alvo (por exemplo 5:00/km) e ve o tempo previsto para a distancia.
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Analisa os resultados
Ves os splits km a km, previsoes para outras distancias usando a formula de Riegel e recomendacoes de zonas de esforco (easy, tempo, VO2 max) com base no teu pace atual.
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Planeia o dia da prova
O Race Day Planner mostra-te como pacear a prova: uniforme, negative split ou progressivo. Escolhe a estrategia e recebe os tempos-alvo por quilometro para nao partires demasiado rapido.
Conceitos basicos de pace
O que e o pace?
Pace e o tempo por quilometro (ou por milha em paises anglo-saxonicos). Um pace de 5:00/km significa que demoras 5 minutos a percorrer 1 km. Se manteres esse pace durante 10 km, terminas em 50 minutos. E a metrica preferida dos corredores porque e directamente comparavel entre treinos, independentemente da velocidade em km/h.
Pace vs velocidade
Velocidade em km/h e pace em min/km sao duas formas de exprimir a mesma coisa. 12 km/h = 5:00/km. 10 km/h = 6:00/km. A maioria dos corredores prefere pace porque os numeros sao mais intuitivos: "consigo fazer 5:30/km por 10 km" e mais concreto do que "consigo fazer 10,9 km/h".
Pace medio vs pace instantaneo
O pace medio e a media do treino todo; o pace instantaneo (mostrado no relogio GPS) varia segundo a segundo. O pace instantaneo tem ruido — subidas, paragens em semaforos, sinal GPS fraco — por isso nao te obsessiones com ele. Usa o pace medio por km (split) como referencia.
Formula de Riegel para previsoes
A formula T2 = T1 × (D2/D1)^1,06 permite prever o teu tempo numa distancia (D2) a partir de um tempo conhecido noutra distancia (D1). O expoente 1,06 reflete o facto de que correr mais longe e desproporcionalmente mais dificil. E uma previsao otimista que assume treino adequado para a distancia alvo.
Zonas de pace para treino
Um plano de treino equilibrado combina corridas em diferentes intensidades. Usa o teu pace de 5K ou 10K como referencia e calcula as zonas seguintes:
Easy / Recovery
Pace 5K + 60 a 90 segundos/km. Cerca de 80% dos teus km semanais devem ser feitos a este ritmo. Deves conseguir manter uma conversa normal. Constroi base aerobica sem sobrecarga.
Long run
Pace 5K + 45 a 75 segundos/km. Corrida mais longa da semana, geralmente ao fim de semana. Aumenta progressivamente a distancia para melhorar a resistencia aerobica e a eficiencia da queima de gordura.
Tempo / Limiar
Pace de prova de 10K a meia-maratona. Ritmo "confortavelmente dificil" — conseguirias correr assim por cerca de 1 hora. Melhora o limiar de lactato. Sessoes tipicas: 20-40 minutos continuos ou em blocos.
Intervalos (VO2 max)
Pace de prova de 3K a 5K. Repeticoes curtas (400 m a 1 km) com recuperacao entre cada. Melhora a capacidade aerobica maxima. Sessoes tipicas: 6×800 m @ pace 5K com 2 min de trote entre cada.
Velocidade / Sprint
Pace mais rapido que o de 3K. Repeticoes muito curtas (100-400 m) com recuperacao completa. Melhora forca, potencia e economia de corrida. Usar com moderacao — maximo 1× por semana.
Perguntas frequentes
Como calculo o meu pace alvo para uma prova? +
Pega num tempo recente numa prova mais curta e aplica a formula de Riegel (o nosso calculador faz isto automaticamente). Se fizeste 10 km em 50 minutos, a previsao para meia-maratona e cerca de 1h50m (pace 5:13/km). Treina especificamente para a distancia alvo durante pelo menos 8-12 semanas antes da prova.
Qual e um bom pace para iniciantes? +
Para quem comeca a correr, nao te preocupes com o pace absoluto — preocupa-te em correr confortavel o tempo suficiente. Um pace entre 7:00 e 8:30/km e tipico para iniciantes e e absolutamente aceitavel. A progressao vem naturalmente com semanas de treino consistente. Foca no tempo em movimento, nao no ritmo.
O meu pace varia muito entre treinos. E normal? +
Sim, completamente normal. O pace depende de varios fatores: temperatura, humidade, sono, stress, terreno, vento, hidratacao e estado emocional. Variacoes de 10-20 segundos/km entre treinos similares sao esperaveis. Usa o Esforco Percebido (RPE 1-10) para complementar o pace — alguns dias o corpo pede mais devagar, e tudo bem.
Devo usar pace por km ou por milha? +
Usa a unidade que faz sentido na tua regiao. Na Europa, America Latina e maior parte do mundo, usa-se min/km. Nos EUA e Reino Unido, usa-se min/mi. Para converter: 1 milha = 1,609 km, logo pace 5:00/km ≈ 8:03/mi. A calculadora aceita ambos.
Como evoluir o pace ao longo do tempo? +
Tres principios: consistencia (correr 3-5× por semana de forma regular), progressao controlada (aumentar volume ou intensidade cerca de 10% por semana, nao os dois ao mesmo tempo) e variedade (alternar easy, long run, tempo e intervalos). Com estes tres, o pace melhora naturalmente em 6-12 semanas. Cria conta gratuita no RunningWithAI para receberes um plano adaptativo.
Devo pacear uma prova uniformemente ou em negative split? +
O negative split (segunda metade mais rapida que a primeira) e a estrategia mais eficaz para a maioria dos corredores, porque permite gerir o esforco e acelerar quando ja estas "aquecido". Para iniciantes, um pace uniforme e mais facil de executar. Evita sempre o positive split (partir demasiado rapido) — e a receita mais comum para colapso na segunda metade.
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