Construtor de Receitas
Seleciona o que tens em casa, escolhe o objectivo e ve os macros da tua refeicao.
Comer bem e tao decisivo para a tua evolucao como corredor como os km que fazes. Este construtor de receitas gratuito ajuda-te a montar refeicoes equilibradas a partir dos ingredientes que ja tens em casa, mostra-te os macros (hidratos, proteina, gordura) e calorias em tempo real, e adapta as recomendacoes ao objetivo: pre-corrida, pos-corrida, dia de prova ou recuperacao. Sem planos de subscricao, sem apps pagas — apenas nutricao pratica para quem corre.
Escolhe o objectivo, seleciona ingredientes e ve os macros em tempo real.
💡 Equilibra proteina + hidratos + gorduras saudaveis
Pesquisa ou seleciona ingredientes
Como funciona o construtor
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Escolhe o objetivo da refeicao
Pre-corrida (hidratos facilmente digeriveis, pouca fibra), pos-corrida (hidratos + proteina na janela de recuperacao), dia de prova (carregamento de glicogenio controlado) ou equilibrio geral. Cada objetivo tem recomendacoes de macros diferentes baseadas na ciencia do desporto.
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Seleciona ingredientes
Clica nos ingredientes que tens disponiveis — aveia, ovos, banana, arroz, frango, iogurte, frutos secos e mais de 40 opcoes comuns. A base de dados tem valores nutricionais por 100 g baseados em tabelas oficiais (INSA em Portugal, USDA nos EUA).
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Ajusta as quantidades
Para cada ingrediente, define a quantidade em gramas. A calculadora atualiza em tempo real: calorias totais, gramas de hidratos, proteina e gordura, e uma barra visual com a distribuicao percentual dos macros.
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Compara com a recomendacao
O construtor mostra se a tua refeicao se aproxima das recomendacoes para o objetivo escolhido. Por exemplo, uma refeicao pos-corrida deveria ter racio hidratos:proteina proximo de 3:1 ou 4:1 para otimizar a ressintese de glicogenio.
A ciencia por tras dos macros para corredores
Hidratos de carbono — o combustivel principal
Durante esforco aerobico moderado a alto, cerca de 60-80% da energia vem dos hidratos armazenados nos musculos e figado sob a forma de glicogenio. Uma pessoa treinada armazena aproximadamente 500 g de glicogenio (2000 kcal). Se o deposito esvazia, o pace cai drasticamente — e o famoso "bater na parede" da maratona. Para treinos longos (>90 min) ou dias de prova, garante 5-10 g de hidratos por kg de peso corporal por dia.
Proteina — reparar e construir
A corrida causa micro-lesoes musculares. A proteina fornece os aminoacidos para reparar essas lesoes e construir musculo mais resiliente. A recomendacao atual para atletas de resistencia e 1,2 a 1,6 g de proteina por kg de peso corporal por dia, distribuida em 3-5 refeicoes. A leucina (presente em ovos, laticinios, peito de frango) e especialmente importante para ativar a sintese proteica.
Gordura — energia e hormonas
A gordura e a maior reserva energetica do corpo e essencial para absorcao de vitaminas lipossoluveis (A, D, E, K) e producao hormonal. Para corredores, 20-35% das calorias totais devem vir de gordura, preferencialmente insaturada (azeite, abacate, frutos secos, peixe gordo). A gordura saturada nao e para evitar — apenas moderar. Evita gorduras trans (margarinas industriais).
Hidratacao — o macro invisivel
Uma desidratacao de apenas 2% do peso corporal reduz o desempenho em cerca de 10%. Pesa-te antes e depois de um treino de 1 hora: a diferenca (em kg) e a agua perdida em litros. Repoe com 1,5× essa quantidade nas 4 horas seguintes. Durante treinos longos ou com calor, adiciona electrolitos (sodio 300-700 mg/L) porque agua pura pode provocar hiponatremia.
Timing — quando comer importa
3-4 horas antes da corrida: refeicao completa com hidratos complexos, proteina moderada e pouca gordura. 30-60 min antes: snack leve com hidratos simples (banana, tostas com mel). Durante corridas >60 min: 30-60 g de hidratos por hora. 30 min a 2 horas depois: hidratos + proteina (racio 3:1 a 4:1) para otimizar a janela de recuperacao.
Exemplos de refeicoes por objetivo
Pre-corrida (2-3 horas antes)
Tigela de aveia cozida (80 g) com banana (1), mel (1 c. sopa) e canela. Adiciona 1 ovo cozido ou 1 c. sopa de manteiga de amendoim se precisares de mais saciedade. Evita fibra excessiva, laticinios gordos e comidas picantes que possam irritar o estomago. Acompanha com 400-500 ml de agua.
Pos-corrida (30 min a 2 h depois)
Smoothie com 1 banana, 1 chavena de leite (ou bebida vegetal), 1 scoop de whey (ou 2 c. sopa iogurte grego), 1 c. sopa de aveia crua, 1 c. cha de cacau em po. Adiciona gelo e mistura. Racio aproximado hidratos:proteina de 3:1, ideal para repor glicogenio e reparar musculo.
Dia de prova — pequeno-almoco
Tostas integrais (2) com compota (2 c. sopa) e manteiga de amendoim (1 c. sopa). 1 chavena de cafe ou cha (se for habito). Uma banana para o caminho. Come 3 horas antes da partida para teres tempo de digerir. Hidrata-te bem mas nao excessivamente nas 2 horas anteriores.
Recuperacao — jantar apos corrida longa
Prato com 150 g de arroz cozido, 120 g de peito de frango grelhado, legumes assados (abobora, cebola, pimento) regados com azeite, e 1 pucara pequena de feijao. Sobremesa: iogurte grego com frutos vermelhos e 1 c. sopa de granola. Refeicao completa com todos os macros para acelerar a recuperacao.
Perguntas frequentes
Preciso mesmo de contar macros para correr bem? +
Nao precisas de pesar tudo ao grama. Mas ter nocao aproximada dos macros ajuda a identificar desequilibrios comuns: corredores que treinam muito e comem pouca proteina ficam constantemente com os musculos doridos; corredores que cortam hidratos "para emagrecer" sabotam o desempenho. O construtor serve para criar intuicao — usa-o algumas semanas e depois comes por habito.
Posso perder peso e treinar para corrida ao mesmo tempo? +
Sim, mas com moderacao. Um defice calorico pequeno (200-400 kcal/dia, nao mais) permite perder 0,25-0,5 kg por semana sem comprometer o treino. Prioriza proteina (1,6-2,0 g/kg) para preservar musculo e mantem os hidratos nos dias de treino intenso. Periodos de defice severo sao contraproducentes: perdes musculo, ficas fraco e as corridas sao mais lentas.
O que comer antes de uma corrida matinal cedo? +
Se corres dentro de 30-60 minutos depois de acordar, um snack pequeno (banana, 1-2 bolachas maria, pequena taca de iogurte) e agua chega. O figado tem reservas de glicogenio que libertam durante a noite. Para corridas longas (>1h) ou intensas, faz um pequeno-almoco leve 1-2 horas antes: tosta com compota, ou aveia rapida com banana.
Suplementos valem a pena para corredores amadores? +
Para a maioria dos corredores amadores, comida real e suficiente. Se quiseres considerar suplementos com evidencia solida: creatina (3-5 g/dia, melhora forca), cafeina (3-6 mg/kg antes da corrida, melhora desempenho), beterraba ou nitratos (melhora eficiencia), omega-3 (anti-inflamatorio). Whey e conveniente mas nao superior a proteina alimentar. Fala com um nutricionista se tiveres duvidas.
Como guardo as minhas receitas favoritas? +
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Os valores nutricionais sao 100% precisos? +
Sao aproximacoes razoaveis baseadas em tabelas oficiais (INSA, USDA). A composicao real de um alimento varia com a marca, maturacao, metodo de cozinhado e armazenamento. Para objetivos gerais de saude e desempenho amador, estas aproximacoes sao suficientes. Para atletas de elite ou objetivos medicos especificos, consulta um nutricionista desportivo.
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